SPORT PERFORMANCE NUTRITION

Molti atleti di endurance desiderano perdere i chili di troppo per essere più competitivi. La buona notizia è che il conteggio delle calorie non è un requisito necessario per raggiungere i propri obiettivi. Scopriamo come perdere peso senza contare le calorie. In questo articolo ci concentreremo su altri strumenti da tenere nella propria cassetta degli attrezzi per favorire una composizione corporea più snella da atleta di resistenza.

Il dilemma della composizione corporea dell’atleta di Endurance

Ci sono innumerevoli atleti di resistenza che entrano nel mio programma di coaching nutrizionale con l’intenzione di migliorare la composizione corporea. Quindi vi capiamo! Siete tra i tanti atleti di endurance che vogliono ottenere un vantaggio competitivo per la stagione delle gare.

Il ciclismo e la corsa richiedono agli atleti di lavorare contro la gravità. Quindi, in generale, quando si tratta di lavorare contro la gravità, meno peso corporeo implica un minor lavoro complessivo. Portare meno peso corporeo può anche comportare un minor rischio di lesioni sia a breve che a lungo termine. Migliorare e ottimizzare la composizione corporea è solo una parte del puzzle, tra le tante, per migliorare le prestazioni di resistenza. Le ricerche dimostrano che la riduzione del grasso corporeo non essenziale può contribuire anche alla resistenza muscolare e cardio respiratoria, alla velocità e allo sviluppo dell’agilità.

Sebbene il raggiungimento e il mantenimento di una composizione corporea magra possa essere utile per le prestazioni, purtroppo può esistere una linea sottile tra il raggiungimento di questi risultati e il sottoalimentazione cronica. Il sottoalimentazione a lungo termine può portare a conseguenze tutt’altro che ideali, come la RED-S.

RED-S

La RED-S può essere causata da una o una combinazione di due fattori: non mangiare abbastanza e/o fare troppo esercizio fisico. Quando c’è uno squilibrio tra l’apporto alimentare e il dispendio energetico, le funzioni corporee possono essere compromesse. Il corpo inizia quindi a regolare i sistemi corporei per compensare la mancanza di energia. Ciò può avere effetti metabolici, ormonali e funzionali. È evidente che i segni e i sintomi sopra descritti possono avere un impatto sulla qualità di vita complessiva e iniziare a influenzare le prestazioni sportive. La RED-S può compromettere in modo significativo la capacità di dare il meglio di sé come atleta. Questa condizione può essere triste e frustrante da affrontare.

Innanzitutto, quando si ha una scarsa disponibilità di energia per periodi prolungati, si può iniziare a sviluppare carenze di nutrienti. Le carenze di nutrienti provocano tutta una serie di effetti negativi, tra cui l’affaticamento cronico e l’aumento del rischio di malattie e infezioni.

In secondo luogo, le ricerche attuali dimostrano che gli atleti con un basso apporto energetico subiscono una riduzione della sintesi proteica. Poiché la sintesi proteica è essenziale per il mantenimento e la costruzione dei muscoli, gli atleti che ne subiscono una riduzione possono perdere massa muscolare e impiegare più tempo per recuperare dalle sessioni di allenamento.

Infine, molte delle conseguenze della RED-S sulle prestazioni sportive hanno a che fare con il suo impatto sulla salute delle ossa. RED-S altera gli ormoni del corpo, aumentando gli ormoni dello stress come il cortisolo e diminuendo gli estrogeni e il testosterone. È stato dimostrato che ciò ha effetti negativi sulla densità e sulla formazione ossea, con conseguente perdita ossea potenzialmente irreversibile negli atleti. Una perdita di densità ossea può aumentare il rischio di fratture ossee e altre lesioni importanti.

Priorità alla periodizzazione

Se volete migliorare la vostra composizione corporea e perdere peso senza contare le calorie, vi consigliamo di farlo durante la bassa stagione. Il motivo è quello di non influenzare negativamente l’allenamento e le prestazioni nelle gare. Gli atleti di resistenza spesso danno la priorità alla perdita di massa grassa durante la bassa stagione piuttosto che durante la stagione, per massimizzare i guadagni in termini di prestazioni.

Nella bassa stagione c’è più flessibilità per modificare i piani di alimentazione e di allenamento senza la pressione delle gare imminenti. Questo approccio consente agli atleti di resistenza di costruire una solida base di fitness, migliorare la composizione corporea e sviluppare abitudini sostenibili. Eliminare il grasso corporeo non essenziale durante la bassa stagione può anche ridurre il rischio di sovrallenamento e di infortuni, garantendo prestazioni più sane e di successo durante la stagione.

Pasti equilibrati per gli sportivi

Invece di concentrarsi sul conteggio delle calorie, consigliamo di concentrarsi sulla creazione di pasti equilibrati. Gli sforzi fisici quotidiani richiedono un’alimentazione ottimale. Una dieta completa assicura agli atleti l’assunzione di macronutrienti essenziali come proteine, carboidrati e grassi, ognuno dei quali svolge un ruolo unico nella produzione di energia e nel recupero. Quando si perseguono obiettivi di composizione corporea, assicurarsi di includere i seguenti elementi:

Proteine magre (¼ del piatto)

Sebbene le proteine siano sempre importanti per gli atleti di resistenza, sono particolarmente importanti quando si perseguono obiettivi di composizione corporea, perché forniscono sazietà. A seconda del livello di attività e dell’obiettivo di composizione corporea, possono essere necessari fino a 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questa quantità deve essere distribuita nell’arco della giornata a intervalli regolari tra i pasti e gli spuntini. Le fonti alimentari ricche di proteine magre sono la scelta migliore rispetto a quelle ricche di grassi. Assicuratevi quindi di assumere regolarmente: pollame, pesce, carne bovina extra magra, uova, albumi, yogurt greco e ricotta, tofu, tempeh, seitan, edamame, legumi, proteine in polvere e barrette.

Carboidrati (¼ del piatto)

I carboidrati forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti. Quando si assumono carboidrati, l’organismo scinde il cibo in glucosio (zucchero) e lo utilizza per l’attività (ad esempio una corsa o un’uscita) oppure lo converte in glicogeno da utilizzare successivamente. In genere, la maggior parte degli atleti di endurance in stagione richiede almeno il 55% dell’apporto calorico dai carboidrati, anche se in genere questo apporto diminuisce quando si raggiungono gli obiettivi di composizione corporea. È importante sapere che non tutti i carboidrati sono uguali.

Carboidrati semplici:
Facili da digerire, tra cui zucchero grezzo, gel energetici, bevande sportive, frutta e succhi di frutta, caramelle e alimenti con zuccheri aggiunti. Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici sono poveri di fibre e si scompongono rapidamente per essere utilizzati come energia. Questi alimenti sono efficaci durante l’allenamento perché forniscono una rapida scarica di energia. È importante includere carboidrati semplici durante l’esercizio fisico, anche se si stanno perseguendo obiettivi di composizione corporea.

Carboidrati complessi:
I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti e si trovano in alimenti ricchi di fibre e di sostanze nutritive come i cereali integrali, i legumi e le verdure amidacee come le patate dolci. Questi alimenti sono ottimi da includere durante la giornata nei pasti e negli spuntini per aumentare l’apporto di vitamine e minerali e contribuire a mantenere la sensazione di sazietà, soprattutto se si sta gestendo un maggiore appetito da atleta di resistenza. Optate per cereali ad alto contenuto di fibre, come l’avena, la quinoa, l’orzo e la pasta integrale, tra gli altri, per sentirvi sazi.

Verdure e frutta non amidacee (½ del piatto)

Se volete perdere peso senza contare le calorie, la verdura e la frutta sono essenziali. La frutta e la verdura non amidacee hanno un’alta densità di sostanze nutritive e non di energia e forniscono vitamine, minerali, elettroliti e fibre alimentari. Le ricerche hanno anche dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiache, di molti tumori e di osteoporosi, oltre a molte altre condizioni di salute.

Raggiungere le 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate può essere difficile se non si pianificano i pasti e non si fanno le valigie in anticipo. Per aumentare facilmente l’apporto di frutta e verdura, aggiungete una manciata di spinaci alle uova strapazzate del mattino, una porzione extra di lamponi al frullato post-allenamento o un’insalata più grande a cena. Anche strategie apparentemente semplici e basilari si accumulano nel tempo!

Ma non risparmiate sui grassi salutari

I grassi alimentari sani sono fondamentali per ridurre l’infiammazione, aiutare l’assorbimento delle vitamine e promuovere la salute delle articolazioni. In genere il 20-30% della dieta dovrebbe essere composto da fonti di grassi sani antinfiammatori. Tuttavia, se si sta lavorando sulla propria composizione corporea, si consiglia di scegliere l’estremità inferiore dell’intervallo. L’inclusione di olio d’oliva, noci e semi, olive, avocado e pesce grasso come il salmone sono modi semplici per aumentare l’apporto di grassi sani. I semi di lino, i semi di chia e le noci sono fonti estremamente ricche di acidi grassi omega-3.

La creazione di pasti equilibrati e adatti alle esigenze specifiche degli atleti di resistenza è una componente fondamentale del loro successo, in quanto fornisce l’energia, i nutrienti e la resistenza necessari per eccellere nelle loro impegnative imprese.

Massima Discrezione

Ridurre l’apporto calorico discrezionale è importante per riuscire a perdere peso. Esempi di calorie discrezionali possono essere le bevande zuccherate e gli alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di nutrienti, come i fritti, i prodotti da forno, ecc. Limitando questi piaceri e sostituendoli con opzioni ricche di nutrienti come frutta, verdura e proteine magre, si può creare un deficit calorico, favorendo la perdita di grasso e abitudini alimentari più sane. Sebbene sia importante concedersi questi alimenti che piacciono, anche l’attuazione di pratiche alimentari consapevoli può essere utile per perdere peso senza contare le calorie.

Pratiche alimentari consapevoli che possono aiutare

Le pratiche di alimentazione consapevole promuovono generalmente un rapporto più sano con il cibo e possono aiutare a perdere peso senza contare le calorie. Inoltre, queste pratiche offrono un approccio utile per sostenere la perdita di peso e di grasso, favorendo una maggiore consapevolezza delle proprie abitudini alimentari. Quando le persone praticano la mindfulness mentre mangiano, diventano più in sintonia con i segnali di fame e sazietà del loro corpo, aiutandoli a distinguere tra la fame fisica e le voglie emotive.

Rallentando e assaporando ogni boccone, possono apprezzare meglio il gusto e la consistenza del cibo, con conseguente aumento della soddisfazione e riduzione della sovralimentazione. Questa consapevolezza incoraggia anche a fare scelte alimentari consapevoli, optando per alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive piuttosto che per opzioni elaborate e cariche di calorie. Alcune strategie specifiche di alimentazione consapevole che possono essere utili:

• Posare la forchetta tra un boccone e l’altro e fare una pausa.
• Coinvolgere a fondo i sensi durante il processo alimentare: che odore ha il cibo? Che sapore ha?
• Masticare completamente e accuratamente il cibo
• Eliminare le distrazioni come la televisione, il cellulare e l’iPad.
• Seguite i vostri segnali di fame e sazietà. Mangiate fino a quando non siete soddisfatti e sazi, piuttosto che troppo sazi.
• Sfidare se stessi e sedersi a tavola piuttosto che in macchina o sul divano.
  L’alimentazione consapevole migliora l’esperienza alimentare nel suo complesso, rendendola più piacevole e meno stressante. Riducendo i livelli di stress e i fattori scatenanti dell’alimentazione emotiva, gli individui possono liberarsi da schemi malsani e stabilire un rapporto più equilibrato con il cibo. Nel tempo, queste pratiche di alimentazione consapevole possono portare a una perdita di peso sostenibile. Le persone sviluppano una migliore comprensione delle proprie esigenze alimentari, migliorano il controllo delle porzioni e compiono scelte consapevoli in linea con i propri obiettivi di salute.

Altri importanti fattori da considerare

Anche l’idratazione, il sonno e la gestione dello stress svolgono un ruolo fondamentale nel percorso di dimagrimento degli atleti di resistenza.

• Idratazione. Mantenersi adeguatamente idratati è fondamentale, poiché la disidratazione può ostacolare le prestazioni e il metabolismo, rendendo più difficile la perdita dei chili in eccesso.

• Il sonno. Dormire a sufficienza è altrettanto fondamentale, in quanto favorisce il recupero muscolare, la regolazione ormonale e il controllo dell’appetito. La carenza cronica di sonno altera questi processi e può portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso.

• Gestione dello stress. Un’efficace gestione dello stress è fondamentale, poiché livelli elevati di stress possono innescare un’alimentazione emotiva e squilibri ormonali che ostacolano gli sforzi di perdita di peso.

Nell’impegnativo mondo degli sport di resistenza, dare priorità a questi aspetti è essenziale per raggiungere e mantenere un peso sano e ottimizzare le prestazioni atletiche.

Mettere insieme i pezzi del puzzle

Non esiste un approccio unico per perdere peso e migliorare la composizione corporea. Fortunatamente è possibile ottenere risultati raggiungibili e sostenibili, è possibile perdere peso senza contare le calorie. Se volete migliorare la vostra composizione corporea e non sapete da dove cominciare, contattateci. Vi forniamo una consulenza personalizzata e ci impegniamo a insegnarvi come creare uno stile alimentare sostenibile e flessibile per soddisfare le vostre esigenze di atleti di resistenza.