Die Grundlagen für die nächste Rennsaison: ROAD TO 2024

1 . Die Ausgangslage

Bevor wir ins Detail gehen, wollen wir eine Prämisse setzen. Jeder Sportler ist einzigartig und unwiederholbar, vom Profi bis zum Amateur. Darüber hinaus lösen die medizinische Vorgeschichte, die motorischen Fähigkeiten, die Veranlagungen, die Ziele und die Wünsche eine Reihe von Variablen aus, die sich nur schwer in ein paar Zeilen darstellen lassen. Nicht zuletzt spielt auch die verfügbare Zeit zwischen Zuneigung, Familie und Freizeit eine wesentliche Rolle.

Bevor wir uns wieder auf den Weg machen, ist es wichtig, eine Bestandsaufnahme zu machen, um zu verstehen, was unsere Ausgangssituation ist. Ein medizinischer Check-up in dieser Phase kann nie schaden.

Im Allgemeinen ist der Dezember die Zeit deralternativen Aktivitäten: Laufen, Skilanglauf, Skitouren, Bergwandern, und warum nicht auch Alpinski, um das Herz-Kreislauf-System aktiv zu halten, kombiniert mit einer guten Dosis Gymnastik, Core-Training, Yoga.

Dies ist die Übergangszeit, die Zeit zwischen dem Ende der gerade beendeten Wettkampfsaison und dem Beginn der nächsten.

Wer Ausdauersport betreibt, muss in dieser Zeit “Heu machen”. Hier wird das Volumen des Ausdauerreservoirs, aus dem man während der gesamten Saison schöpft, vergrößert.

Um dies zu erreichen, ist es notwendig, sehr sorgfältig an der Zone 3, der so genannten TIME-Zone, zu arbeiten. Dieser Leistungsbereich, der von 76 bis 90 % der FTP (funktionelle Schwellenleistung) reicht und ungefähr einem Bereich zwischen 84 und 94 % der FTHR (funktionelle Schwellenherzfrequenz) entspricht, ermöglicht es Ihnen, erhebliche Verbesserungen zu erzielen, wie z. B.:

• Zunahme der mitochondrialen Enzyme im Muskel
• Erhöhung der anaeroben Schwelle
• Erhöhung der Muskelglykogenspeicher
• Umwandlung der schnellen Fasern vom Typ IIx in IIa

und in geringerem Ausmaß auch

• Zunahme des Plasmavolumens
• Hypertrophie der langsamen Muskelfasern
• verstärkte Kapillarisierung der Muskeln
• Zunahme des Herzzeitvolumens
• Erhöhung der VO2 max

2 . Der Motivationsaspekt

Dass eines der größten Hindernisse für körperliche Aktivität die Motivation ist, ist bekannt. Früh aufstehen, sich fertig machen, das Haus verlassen: Die Liste derer, die schon vor dem Aufbruch aufgehört haben, ist mindestens so lang wie die Liste der Gründe, die sie davon abgehalten haben. Und im Winter gilt das Argument mehr denn je: Das ungemütliche Wetter macht die Idee, Sport zu treiben, nicht gerade attraktiv. Um den Sport zu keiner Jahreszeit aufzugeben, ist die Motivation das erste Element, das berücksichtigt werden muss, wobei der emotionale und mentale Aspekt besonders zu beachten ist.

Die erste Regel ist immer ein guter Rat: Planen. Die zeitliche Planung der Trainingseinheiten verringert die Wahrscheinlichkeit der Selbstsabotage drastisch, obwohl dies oft nicht ausreicht. Um den Erfolg zu sichern, muss man es sich leicht machen: Wenn man beispielsweise morgens trainiert, ist es wichtig, die Übergangszeit vom Bett in die Kälte der Straße zu verkürzen. Wie meine Mutter zu sagen pflegte, ist die Vorbereitung der Kleidung am Vorabend ein sehr wirksamer kleiner Trick.

Nur wenige Dinge können uns so sehr bewegen wie ein Gefühl der Verantwortung oder vielmehr der Schuld. Die Suche nach einem Trainingspartner ist ein Weg, der die Erfolgschancen noch weiter erhöht (zusammen mit den Chancen, es zu hassen und sich selbst zu hassen).

Ein gutes Mittel, um Ausfälle zu vermeiden, ist es, sich ein klares Ziel zu setzen. Ein Rennen, das zeitlich weder zu nah noch zu weit entfernt ist, kann der richtige Anreiz für regelmäßiges Training sein.

3 . Der Aspekt der Ernährung

Der Winter ist da und es ist an der Zeit, die Grundlagen für den Frühling zu schaffen. In dieser Zeit trainieren wir, wie oben erwähnt, die allgemeine Kondition nach der Nebensaison: Wir müssen an den aeroben Grundfähigkeiten und der Muskelkraft arbeiten.

Aber Sie wissen, dass Sie sich mit der Ernährung verbünden müssen, um die Reize des Winterausdauertrainings optimal zu aktivieren.

• PROTEINE: Proteine sind die “Bausteine”, aus denen das Gewebe unseres Körpers besteht, und die Muskeln enthalten 20 % davon. In jedem Moment unseres Lebens findet ein Austausch dieser Bausteine statt, und dieser Austausch beschleunigt sich, wenn wir konsequent trainieren und vor allem, wenn wir unseren Muskeltonus und unsere Kraft erhöhen. Es versteht sich von selbst, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Ernährung unerlässlich ist, wenn wir uns gut fühlen, stark sein und unsere sportlichen Leistungen verbessern wollen. Daher ist es wichtig, dass wir unseren täglichen Bedarf an diesem Nährstoff decken.
• KOHLENHYDRATE: Kohlenhydrate sind ebenso unverzichtbar wie Proteine, auch während des Trainings für Kraft und Muskeltonus. Dieser Nährstoff hat nämlich die Fähigkeit, die Proteinaufnahme durch den Muskel zu verbessern. Mit anderen Worten, ihre Rolle besteht darin, das Eiweiß an den Muskelfasern zu “fixieren”, weshalb Kohlenhydrate zusammen mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln oder Pulvermischungen eingenommen werden sollten.
• FETTE: Fett ist ein unentbehrlicher Nährstoff für unseren Organismus und unerlässlich für das reibungslose Funktionieren zahlreicher Prozesse, insbesondere bei kaltem Wetter. Zum Beispiel ermöglicht Fett unserem Organismus, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
• HYDRATION: Unsere Muskeln bestehen zu 75 % aus Wasser. Beim Training in der Halle, aber auch im Freien, selbst wenn es kalt ist, gibt der Organismus Wasser (und Mineralien) ab, um die durch die Muskelarbeit erzeugte Wärme abzuführen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Sports ist unerlässlich, um die Gesundheit nicht zu gefährden, denn wenn der Wasserhaushalt reduziert ist, hat der Körper Schwierigkeiten bei der Wärmeregulierung, die Ermüdung (sowohl der Muskeln als auch der Nerven) nimmt zu, und das Risiko von Muskelkrämpfen steigt.

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