Le basi per la prossima stagione agonistica: ROAD TO 2024

1 . Il punto di partenza

Prima di scendere nei dettagli facciamo una premessa. Ogni atleta è unico ed irripetibile, dal professionista fino all’amatore. Inoltre storia clinica, abilità motorie, predisposizioni, obiettivi e desideri innescano una serie di variabili difficili da illustrare in poche righe. Non da ultimo, il tempo a disposizione tra affetti, famiglia e tempo libero gioca un ruolo fondamentale.

Prima di rimettersi in pista è fondamentale fare il punto della situazione per capire qual è il nostro punto di partenza. Un check-up medico in questa fase non guasta mai.

In linea generale il mese di dicembre è il periodo dell’attività alternativa: corsa a piedi, sci di fondo, sci alpinismo, camminate in montagna e perchè no anche lo sci aplino per mantenere il sistema cardio-circolatorio attivo, abbinato anche ad una buona dose di palestra, core training, yoga.

Questo è il periodo di transizione, è quello che intercorre fra il termine della stagione agonistica appena trascorsa e l’inizio di quella successiva.

Durante questo periodo, chi pratica sport di endurance deve “mettere fieno in cascina”. E’ qui infatti che si aumenta il volume del serbatoio della forza resistente, quello dal quale si attingerà durante tutta la stagione.

Per ottenere questo risultato, occorre lavorare molto accuratamente sulla zona 3, chiamata zona “TEMPO”.  Questo intervallo di potenza, che va dal 76 al 90% della FTP (funcional threshold power – potenza di soglia funzionale), e che orientativamente corrisponde ad un intervallo compreso fra l’84 e il 94% della FTHR (funcional threshold heart rate – frequenza cardiaca di soglia funzionale), consente di ottenere notevoli miglioramenti, quali:

• incremento degli enzimi mitocondriali nel muscolo
• incremento della soglia anaerobica
• incremento delle scorte di glicogeno muscolare
• conversione delle fibre veloci tipo IIx in IIa

e in misura minore anche:

• incremento del volume plasmatico
• ipertrofia delle fibre muscolari lente
• incremento della capillarizzazione muscolare
• incremento della gittata cardiaca
• incremento del VO2 max

2 . L’aspetto motivazionale

Che tra gli ostacoli più grandi all’attività fisica vi sia quello della motivazione è fatto risaputo. Svegliarsi presto, prepararsi, uscire di casa: la lista di quelli che si sono fermati ancora prima della partenza è lunga almeno quanto quella delle ragioni che li hanno scoraggiati. E in inverno il discorso è più che mai valido: condizioni climatiche non proprio piacevoli rendono l’idea di allenarsi per nulla attraente. Per non rinunciare al fitness in nessuna stagione, la motivazione è proprio il primo elemento di cui tenere conto, curando con particolare attenzione l’aspetto emotivo e mentale.

La prima regola è un consiglio sempre valido: pianificare. Calendarizzare le sessioni di allenamento riduce drasticamente le probabilità di autosabotaggio, anche se spesso non è abbastanza. Per assicurarsi il successo, bisogna essere bravi a facilitarsi le cose: se si fa esercizio al mattino, per esempio, ridurre il periodo di transizione dal letto al gelo della strada è determinante. Come insegnava la mamma, prepararsi i vestiti la sera precedente è una piccola astuzia molto efficace.

Poche cose riescono a smuoverci quanto il senso di responsabilità o, meglio, di colpa. Trovarsi un compagno di allenamento è una strada che incrementa ancora di più le possibilità di riuscire nell’impresa (insieme a quelle di odiarlo e di odiarsi).

Infine, un ottimo modo di evitare le defezioni è porsi un obiettivo chiaro. Una gara non troppo vicina né troppo lontana nel tempo può essere lo stimolo giusto per allenarsi con regolarità.

3 . L’aspetto alimentare

È arrivato l’inverno ed è giunto il momento di costruire le fondamenta per la primavera. In questo periodo come detto pocanzi si allenano le condizioni generali dopo il periodo di off season: bisogna lavorare sulle capacità aerobiche di base e sulla forza muscolare.

Ma sapete che per attivare al meglio gli stimoli dell’allenamento invernale di endurance c’è il bisogno di allearsi con l’alimentazione.

• LE PROTEINE: Le proteine sono i ‘mattoni’ che compongono i tessuti del nostro organismo e i muscoli ne contengono il 20%. In ogni istante della nostra vita c’è un ricambio di questi mattoni e questo ricambio aumenta in velocità quando ci alleniamo con costanza e soprattutto quando aumentiamo tono e forza dei muscoli. Va da sé che è fondamentale assumere un adeguato apporto di proteine dall’alimentazione se il nostro desiderio è quello di stare bene, essere forti e migliorare in prestazione sportiva. È importante dunque raggiungere ogni giorno il fabbisogno di questo nutriente.
• I CARBOIDRATI: I carboidrati sono indispensabili quanto le proteine, anche durante gli allenamenti per la forza e il tono muscolare. Questo nutriente infatti ha la capacità di migliorare l’assorbimento delle proteine da parte del muscolo. In altre parole il suo ruolo è di ‘fissare’ le proteine sulle fibre muscolari: per questo i carboidrati vanno assunti insieme ad alimenti fonte di proteine o miscele in polvere.
• I GRASSI: Il grasso, è una sostanza nutritiva indispensabile per il nostro organismo e fondamentale per il corretto funzionamento di numerosi processi, soprattutto con il freddo. Ad esempio, il grasso permette al nostro organismo di assorbire le vitamine A, D, E e K.
• L’IDRATAZIONE: I nostri muscoli sono composti dal 75% di acqua. Durante gli allenamenti indoor ma anche quelli all’aperto, anche quando c’è freddo, l’organismo disperde acqua (e minerali) per allontanare il calore prodotto dal lavoro dei muscoli. Idratarsi durante l’esercizio è fondamentale per non compromettere la salute, perché quando lo stato d’idratazione si riduce, l’organismo fa fatica a termoregolarsi, la fatica (sia muscolare che nervosa) aumenta, così come il rischio di crampi muscolari.

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